Как Бороться С Тревогой

Любые потенциально опасные события всегда будут поводом для нашего беспокойства, даже если они никогда не сбудутся. Бороться с внешними обстоятельствами глупо и бесперспективно. Противостояние неравное и означает провал. Поэтому тревога всегда будет частью нашей жизни, если мы будем уходить мыслями далеко в будущее.

Что такое тревога?

Если по простому, то это эмоциональное состояние, которое возникает, когда мы мысленно переносимся в пугающее будущее, рисуем себе ужасные картинки и испытываем по этому поводу страх и беспокойство. Тревога характерна ощущениями волнения, напряжения, паники, «жужжания» в теле.

Она коварна тем, что события еще не произошли, а набор неприятных эмоций мы уже испытываем сейчас. Когда что-то страшное происходит, то мы действуем исходя из событий. При тревоге мы даже не имеем возможности действовать, потому что ничего еще не произошло. То есть тревога – это постоянное переживание неопределенности, у которого нет конструктивного выхода.

Я старалась найти для себя способы справиться с тревогой. Самое простое — это сказать себе, что надо быть в настоящем моменте. Но это помогало лишь временно. Потому что какая-то часть сознания все равно убегала в будущее и видела там страшные картинки.

Тогда я решила начать с физического проявления тревоги.

Наши мысли всегда вызывают у нас внутри определенный отклик. В зависимости от мыслей будет идти эмоциональная реакция.

Для примера представьте ситуацию. Вам должен был позвонить ваш(а) парень(девушка), но прошло уже много времени, а звонка по-прежнему нет. Событие само по себе нейтральное — нет звонка. Но в зависимости от мыслей, которыми мы эту ситуацию окружим, наше физическое и эмоциональное состояние будет различаться.

1 вариант. Вы подумали, что он(а) просто забыли о вас. В зависимости от личных травм такая мысль может вызвать различный мысленный поток: Вот, он(она) просто безответственная сволочь, ему(ей) всегда нет дела до меня, только о себе и думает. Эти мысли вызовут внутренние переживания злости и агрессии. И соответствующим образом отразятся в теле — может участиться дыхание, сожмутся кулаки, сердце начнет сильнее стучать и т.д. То есть проявятся все признаки злости.

2 вариант. Вы подумали, что он(она) вам изменяет. Это может вызвать поток мыслей, связанных с неуверенностью в себе, страхом, переживанием. Физически это может проявиться в виде тяжести в животе, учащенном сердцебиении, жара на лице и т.д.

3 вариант. Вы подумали, что с ним(ней) что-то случилось. Это вызовет беспокойные мысли и переживания за жизнь. Тот же страх, ноющее ощущение в животе, нервные навязчивые движения и т.д.

4 вариант. Вы решили, что он(она) решил(а) сделать вам сюрприз и приехать лично. Это может вызвать прилив радости, ощущение предвкушения праздника. Физически это будет проявляться в виде легкости в теле, «бабочек» в животе, энергии.

На этих примерах вы увидели, что сами по себе события являются относительно нейтральными. Основную роль в эмоциональной реакции играют наши мысли в связи с происходящими событиями.

Наши мысли очень сильно связаны с пережитыми в прошлом опытами, причем зачастую травмирующими. Так, если вам часто изменяли, то, скорее всего, первой мыслью будет та, которая связана с изменой и это запустит переживание той эмоции, которую вы переживали прежде. Если были потери, то первой будет мысль о чем-то страшном.

Есть два варианта работы с изменением своего эмоционального состояния.

1. Это работа над мыслями.

Надо стараться отслеживать свои мысли, обращать внимание на то, как формируются определенные похожие шаблоны мыслей, определять, где они взялись и проживать те чувства, которые не были отреагированы в прошлом. По сути, почти любой вид психотерапии так или иначе работает с этими мысленными убеждениями. Работа с мыслями всегда длительный процесс, потому что за все время жизни накопилось достаточное количество разных установок, убеждений и шаблонов.

2. Работа с телом.

Эта работа будет более быстрым решением для снятия острых эмоциональных переживаний. Предлагаю вам проделать одно упражнение. Оно займет пару минут. Попробуйте сейчас полностью напрячь свое тело. Постарайтесь сжаться, максимально скрутите плечи, зажмите пресс, начните часто дышать, попытайтесь стиснуть зубы, сожмите кулаки. Поощущайте себя в этом состоянии некоторое время. Насколько вы легко и уверенно чувствуете себя? Насколько спокойно и радостно? Уверена, что состояние более чем дискомфортное.

А теперь полностью развернитесь, развалитесь на стуле максимально удобно, начните дышать медленно и размеренно. Насколько в этом состоянии хочется тревожиться, злиться и бороться? Скорее всего, вам стало немного спокойнее и проще.

Эта простая демонстрация показывает насколько наше тело хороший инструмент для изменения эмоционального состояния. Если человек злится, то может понадобиться много времени, чтобы изменить его мысленные установки. Но понадобится буквально пара минут, чтобы изменить дыхание и положение тела, так чтобы он смог успокоиться и прийти в себя.

Когда вы придаете своему телу форму и позы, характерные для каких-то эмоций, тело по памяти начинает воспроизводить эти эмоции и вводит вас в соответствующее состояние.

Ключом для управления станет осознанность о той эмоциональном состоянии, которое вы испытываете сейчас и изменение вашего телесного положения и состояния на другое, желаемое. На этом принципе строится множество актерских техник, которые помогают актеру вживаться в состояние своего героя.

Вернемся к тревоге.

Тревога — это очень коварное чувство. Оно коварно тем, что очень тонкое и неуловимое. Если злость, страх, радость эмоции яркие и имеют яркие телесные и эмоциональные проявления, то тревога более скрытая и неосознаваемая. Она может проявляться во внутреннем «жужжании», какой-то слабой раздраженности, потере концентрации внимания, расстройстве сна, потере аппетита. То есть тревога может больше проявляться в виде симптомов, чем в виде конкретного переживания. Поэтому просто изменить свое положение тела тут будет недостаточно.

Тревога затрагивает мелкие группы мышц, которые создают общую напряженность в теле, но при этом явно не выраженную.

Как работать с тревогой на уровне тела.

Если попытаться проанализировать, что стоит за тревогой, то можно увидеть, что в основном это  все-таки страх. А большинство страхов «живут» у нас в животе. Живот — это место, которое отвечает за жизнь человека. В древнерусском языке словом «живот» означало «жизнь».

Если вы вспомните свои переживания страха, то, скорее всего, это будут различного рода ощущения в животе: пустота, сжатие, ощущение, что все проваливается и т.д. Поэтому при работе со страхами эффективным способом будет работа, начинающаяся с расслабления внутренних мышц живота.

При тревоге эти ощущения могут быть не такими выраженными, как при явном страхе, но при этом живот все равно остается напряженным. Это такое фоновое напряжение, которое все время будет создавать ощущение внутреннего беспокойства.

Я хочу предложить вам два основных варианта расслабления такого хронического тревожного напряжения. В целом, эти способы помогут и при работе с другими сильными эмоциями.

1. Абдоминальное дыхание. Еще его называют диафрагмальным дыханием.

Для этого необходимо лечь (на кровать или пол). Главное, чтобы все тело располагалось горизонтально. Одну руку положить на грудину, вторую — на живот. Основная задача при дыхании — дышать животом. Вы должны отслеживать, чтобы на вдохе рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной, а рука, лежащая на животе, поднималась на вдохе (когда воздух будет поступать в живот), и опускалась на выдохе (когда воздух будет выходить из живота).

Обычно люди дышат задействуя при этом только грудь. Если при дыхании у вас поднимается грудь и расширяется грудная клетка, это означает, что у вас грудное дыхание. Более ресурсным, и скорее, более правильным, является дыхание животом. В этом случае практически не задействуется грудь, а вдох идет за счет использования диафрагмы, расширения живота и наполнения его воздухом. В этом случае в организм поступает больше кислорода. Это дыхание является нашим прирожденным, но по мере взросления и социализации диафрагма зажимается, и мы начинаем дышать поверхностно грудью.

В случае работы с тревогой дыхание животом помогает расслаблять внутренние мышцы живота и таким образом снимает напряженность и тревожность.

Попробуйте это практиковать утром и вечером по 3-5 минут. Это дает очень хороший расслабляющий эффект.

В любом случае, дыхание является очень важным процессом, чтобы избежать усиления тревогу. Как только начинаете ощущать беспокойство, сразу же переводите свое внимание на дыхание и отслеживайте, чтобы вы его не задерживали. Если дыхание поверхностное, частое или сдерживаемое, то тревога будет только усиливаться.

2. Метод мышечного напряжения и расслабления.

Поскольку напряжение при тревоге слабовыраженное, то оно в какой-то момент перестает осознаваться как дискомфорт, и к нему привыкаешь. Но привычный дискомфорт еще не комфорт.

Мышцы находятся в небольшом тонусе, но не настолько сильном, чтобы их хотелось расслабить. На уровне физическом это мало ощущается, но оно все равно запускает смутные беспокойные мысли и эмоции. При этом, поскольку напряжение почти неощутимо, то сознательно расслабить их все равно не получится.

В таком случает, чтобы расслабить мышцы для начала необходимо их очень сильно напрячь.

Попробуйте втянуть живот и напрячь пресс. Побудьте в этом состояние секунд 5-7. А затем полностью расслабьтесь. Можно сделать несколько таких подходов. И хорошо после этого дышать животом. Напряжение из внутреннего неосознаваемого, станет внешним и видимым. Что также должно дать эффект.

Метод напряжения и расслабления используют также и для всего тела. Это еще называется прогрессивная мышечная релаксация. Она дает ощущение парения и хорошо помогает работать с мышечными зажимами. Для этого необходимо постепенно напрягать каждую часть тела, начиная со ступней и заканчивая шеей, лицом и всеми лицевыми мышцами. В ее полном варианте работать надо с каждой частью тела по отдельности. Это займет порядка 30 минут. Есть усеченный вариант, когда тело напрягается целиком. После 7-10 секунд такого напряжение надо полностью расслабиться, желательно даже осесть на пол. Несколько таких подходов помогут перезагрузить ваше состояние.

На этом я закончу сегодня описания работы с тревогой с помощью использования тела.

Попробуйте и прочувствуйте эффект. Буду признательна за комментарии на эту тему.