skip to Main Content
+38 (096) 510-62-11

Прокрастинация Как Форма Зависимого Поведения

Прокрастинация — это тема, которая вызывает стыд. О ней говорить неприятно. Потому что никто не хочет признаваться в том, что он слаб, беспомощен и не владеет собой. Поэтому многие люди, кто от нее страдает, отрицают эту тему, высмеивают тех, кто о ней пишет или признается в ней. Если вы нарциссичны, то сама идея, что вы с чем-то не справляетесь может вызвать гнев, стресс и панику, поэтому проще обвинить других или начать отрицать, что проблема существует. Намного проще сказать, что я всего лишь чуток ленив, мне не хватает мотивации и с понедельника я с лёгкостью все изменю. Да и вообще, не начинаю, потому что не хочу, а вот если бы захотел, то ого-го как смог.

Перфекционизм — частая причина прокрастинации, но только когда человек говорит про себя, что он перфекционист, он подчеркивает, что так он стремится к высоким стандартам и хочет все сделать идеально. Это тоже нарциссичная история, красивая такая, смотрите — я стремлюсь к идеалу, да, не получается сделать, но из-за благих намерений. Но когда он понимает, что не может начать делать, потому что ему страшно, он боится критики, ошибки, провала, не хватает навыков, умений, способностей, то эту свою часть он хочет спрятать, потому что стыдится. Это обратная часть того же нарциссизма: я — ничтожен, ни на что не способен. Поэтому проще сделать вид, что это чья-то чужая история. И человек до последнего отрицает, что у него проблемы, что он не справляется, что ему нужна помощь, затягивает ситуацию до крайности, откуда выбираться очень сложно.

Самая большая сложность тут в том, что люди относятся к этой проблеме как к надуманной, которая решается лозунгом «соберись, тряпка», а если не смог и не собрался, то сам дурак. Но как и в случае с депрессией, очень часто этими словами ничего нельзя решить.

Я работаю с темой прокрастинации уже больше 10 лет. Начиналось как мои личные проблемы, так же и продолжалось. Я писала про это тексты, люди находили в них себя, я стала понимать, что это не только моя проблема. Я делала какие-то тренинги и занятия по теме, но замечала, что кому-то техники помогают легко и просто, а кто-то как откладывал, так и продолжает откладывать, уходит с курса, саботирует выполнение простых, но необходимых заданий.

Сначала я все сваливала на свою неспособность донести смысл, но по мере продвижения в тему и в свои такие же проблемы, я стала понимать, что под водой скрывается 9/10 причин и тема намного более сложная, чем кажется на первый взгляд.

Несколько недель назад я была на семинаре по когнитивно-поведенческой терапии зависимостей у Андрея Каменюкина и для себя получила множество подтверждений одной моей гипотезе. Это дало мне сил написать об этой идее пост, а поскольку на этот текст ушло целых три недели, я по ходу проживала все стадии и прорабатывала все то, о чем тут пишу.

Начну с того, что я выделяю два типа прокрастинации. Первая — ситуационная прокрастинация. Она означает, что есть конкретная задача, у нее есть конкретный срок и хошь не хошь, а сделать придется. По типу, диплом через неделю, но я сейчас попью чай, подточу карандаши, посмотрю Фейсбук, но потом все равно сяду за эту проклятую задачу.

Второй тип прокрастинации — это отсроченная, скрытая, когда у задачи нет срока, нет ограничений, можно сделать когда угодно. Обычно она растягивается надолго по времени, пока человек не созреет. Сроки все время сдвигаются, энергии остается все меньше, радости и энтузиазма тоже.

И вот такая прокрастинация часто становится тем, что формирует модель, схожую с зависимостью, о которой я сегодня напишу. Хотя на семинаре нам рассказали, что в классификации нехимических зависимостей (аддикций) сейчас выделяют ургентную аддикцию или дедлайн-аддикцию, когда человек подсаживается на кайф от напряжения и удовольствия сделать дело в последний момент.

Также я выделяю два типа прокрастинаторов. Один — это те, кому реально не хватает инструментов, они быстро берут техники и получают результат. Второй — хронические прокрастинаторы. Они либо говорят, что в любой момент могут с понедельника начать новую жизнь, не считают прокрастинацию своей проблемой и не понимают, почему другие люди не хотят из-за этого с ними работать/взаимодействовать; либо же считают прокрастинацию проблемой, но при этом ощущают полную беспомощность с ней что-то сделать.

Сегодня я напишу больше о вторых. О тех, для кого прокрастинация — это образ жизни, кто откладывает даже самое простое, кому с большим трудом удается сделать хоть какой-то минимум из запланированного.

Хотя в целом этот текст будет полезен всем, кто сталкивается с этой проблемой, потому что я дам много техник, как можно помочь себе, даже если у вас не такая запущенная история.

Начну с одного определения, которое нам дали на семинаре:

Аддиктивное поведение — «повторяющаяся привычка, которая повышает риск заболевания и/или связана с личными и социальными проблемами».

Субъективно аддиктивное поведение часто проявляется как «потеря контроля» — несмотря на усилия воздерживаться или контролировать, поведенческие паттерны в полной мере проявляются вновь и вновь.

Эти паттерны обычно характеризуются получением немедленного удовольствия («кратковременная награда») и часто сопровождается отсроченными отрицательными последствиями («долговременные издержки»). Попытки изменить аддиктивное поведение с помощью лечения или самосовершенствования сопряжены с высоким процентом рецидива.

Г. Марлатт с коллегами (Marlattetal., 1988)

Очень часто при работе с глубоко прокрастинирующими людьми, я слышу, что они не могут изменить свое поведение, что у них есть ощущение своей беспомощности, что откладывание намного сильнее, чем их воля, они ощущают себя максимально неспособными сделать что-либо. И если дедлайн может их хоть как-то стимулировать, то отсутствие ограничений превращает жизнь в унылое болото.

Начну с зоны риска. Кто первый кандидат на зависимость от прокрастинации (не дедлайновой, а скрытой).

Это те люди, у которых нет дедлайнов, нет ограничений, нет каких-то явно выраженных негативных последствий их откладыванию.

Это могут быть:

— фрилансеры, потому что они сами для себя определяют, когда брать новую работу, а когда не брать, какой ставить срок для выполнения и выбирать на подальше,

— безработные люди, у которых есть возможность по своему желанию распоряжаться своим временем,

— домохозяйки, матери в декрете,

— люди, у кого есть возможность пассивного дохода и нет необходимости  в регулярном труде,

— работающие люди, но кого не сильно проверяют по срокам, у кого есть возможность откладывать и оправдываться за это.

Если делать классификацию по психологическим критериям, то здесь на первом месте будут люди, которые плохо переносят любую форму фрустрации, люди с избегающим расстройством, перфекционисты — люди с завышенными требованиями к себе, своей работе и/или другим. Отдельно выделю людей с нарциссическими проявлениями, с большими амбициями и желанием признания, но кто не может это реализовать и получить в реальности. Почему выделяю отдельно, потому что часто вижу у людей с хронической прокрастинацией именно эту нарциссическую часть, которая запускает процесс:

«Хочу много признания (стать королем мира) -> для этого надо много делать -> я делать не могу (страшно, не умею, не готов соревноваться, не хватает упорства, а маленькие шаги это унизительно) -> не буду ничего делать (пока ко мне не придут и меня не признают) -> лежу, смотрю сериалы, играю в игры, ненавижу себя и мир».

Этот цикл повторяется много раз и здравствуй, хроника, а за ней и депрессия.

Важно понимать, что прокрастинация сама по себе не существует. В том смысле, что прокрастинация это явление, но не конкретное выраженное поведение. Потому что нет такого поведения как откладывание. Когда человек откладывает это означает, что в это время он начинает заниматься другими делами. И поэтому к этим другим делам у него может начать формироваться своя отдельная зависимость.

В основе прокрастинации лежит механизм избегания. Избегать можно неприятных эмоций, состояний, ситуаций, переживаний. Люди таким образом гасят тревогу или спасаются от своего перфекционизма, или бастуют против ограничений, или жаждут вознаграждения, или еще много чего. Если углубляться в конкретные причины, то их там очень много, на три листа А4 где-то. Это только те, что я уже нашла, а может быть и больше. Но сейчас главным для меня будет описать не конкретные причины, а механизм, который создает у людей зависимость.

Упрощенная модель формирования нехимической зависимости. 

Есть какое-то плохо переносимое чувство (например, страх) или мысли, которые вызывают чувства (если я пойду на встречу, то там опозорюсь — это вызывает тревогу и страх), или мысли, которые являются результатом оценки нас, испытывающих непереносимые чувства (осуждение себя как труса за то, что испытываю страх и тревогу), и тогда чтобы убежать от всего этого человек находит способ забыться — играет в игры, ест, покупает вещи, шарится по Фейсбуку. Когда человек уходит от неприятного переживания в замещающую деятельность он испытывает облегчение плюс получает удовольствие от действия (наприме: в игре победил, ты — молодец, сладкое съел и уже счастье, платье купила и чувствуешь себя королевой).

Сделал раз, сделал два, сделал десять и через механизм подкрепления у человека формируется зависимость.

В реальности чуть сложнее все, но это общая схема.

Примерно так же происходит с прокрастинацией.

Напряжение (большая/сложная/неприятная задача) —> мысли «Я не справлюсь/все пропало/зачем стараться/не хочу/это мне не нравится» —> мысли потакания «Давай отдохнем» —> избегание фрустрации в виде какого-то простого действия (смотрим сериал, сидим в интернете, играем в игры) —> облегчение.

Вот это облегчение, которое испытывает человек, откладывая дела, выступает позитивным подкреплением и закрепляет внутри желание так продолжать.

Чем больше вы откладываете, тем прочнее внутри вас формируется петля зависимости. 

Если вы откладываете раз или два, то это не так страшно, но если это становится регулярным действием, то в какой-то момент процесс откладывания формируется в устойчивую нейронную связь. Это становится шаблоном вашего поведения. И в следующий раз, в моменте выбора между неприятным действием и откладыванием, вы автоматически покатитесь по наезженной колее прокрастинации, начнете делать привычные замещающие действия.

Кроме этого проблема с прокрастинацией в том, что мы не просто откладываем, но и осуждаем, обвиняем, критикуем себя за это.

Во время прокрастинации внутри нас происходит расщепление на того, кто хочет избежать неприятную задачу, и того, кто критикует, ругает или требует от нас ее выполнить.  

Если зависимые люди могут не осознавать, что у них зависимость, то в случае прокрастинации внутри нас обычно появляется осуждающий или обвиняющий голос, который выдает оценку тому, что мы делаем. То есть после облегчения от бегства от задачи мы начинаем чувствовать вину, стыд, страх или другие негативные эмоции.

И если в первых случаях откладывания эта внутренняя критика может заставить нас одуматься и изменить поведение, то с каждым новым случаем критический голос имеет все меньшее влияние на модификацию поведения. То есть он просто становится тем, кто фоново заставляет нас чувствовать себя ужасными людьми, но при этом неспособными что-либо изменить. Он превращается в слова «да ты просто лентяй, куда ты лезешь, все бессмысленно». Подобно отчитывающей маме, которая ругает ребенка, а он понимающе кивает головой, соглашается, что он негодяй, но ничего не делает.

При затянувшейся прокрастинации в жизни человека начинает формироваться фоновое переживание безнадежности. 

Если я откладываю —> я осуждаю себя; если я не делаю ничего —> я не получаю позитивный опыт —> я мало верю в себя; если я мало верю в себя —> я ставлю низкую планку, при этом сомневаюсь, что смогу сделать даже это…

Хроническая прокрастинация является частым предшественником депрессии. Потому что с каждым разом, когда человек откладывает и не справляется, он все меньше в себя верит, все больше себя гнобит, будущее становится все более безнадежным, тленным и унылым. Формируется выученная беспомощность. Когда все кажется тщетным. И если из этого состояния он не начнет предпринимать хоть какие-то минимальные усилия для того, чтобы действовать (или помочь себе), высока вероятность получить реальную депрессию.

Хронические прокрастинаторы — это люди с очень низкой способностью действовать. Самые простые задачи могут вызывать сопротивление и желание убежать. Они могут часами ходить и настраиваться, чтобы сделать какую-то минимальную задачу. По этому уровню они реально схожи с людьми в депрессии.

При этом они ставят задачи по некоторому идеальному образу себя, либо по старой памяти, когда они еще были другими, активными. Но этот образ ничего не имеет общего с их настоящей способностью действовать.

Частая история, когда человек, перешедший работать на фриланс и скатившийся на дно из-за того, что все время откладывал, относится к себе как к тому человеку, кем он был, когда работал в найме по 12 часов в день. Поэтому ставит высокие цели, с которыми не справляется, от этого себя критикует, от этого еще больше убегает во что-то простое и приятное, и таким образом усугубляет свое положение. И через какое-то время конкретно деградирует.

Важно понимать:

Чем больше требований к себе, тем выше важность, тем больше страх не справиться, тем больше желания убежать и тем выше риск впасть в зависимость от прокрастинации.

Если вам что-то из этого знакомо и понятно, мне хочется поднять красный флаг и сказать, что это все не ерунда, а весьма опасная история.

Потому что хроническая форма прокрастинации разрушает личность изнутри.

Я видела людей, которые за несколько лет безделья, из активных и целеустремленных превращались в амебных и безынициативных. Я видела как из волевого человека, у которого все было по расписанию, я превратилась в человека, который откладывал даже простые дела из серии «позвонить по телефону».

Почему же так сложно это побороть и победить?

Откладывание — это только лишь верхушка айсберга. Над водой мы видим, что человек что-то не делает, а заменяет другой деятельностью. И кажется, что надо просто начать делать то, что должен и все. Но под водой находится такой огромный кусок тяжелых эмоций, мыслей, чувств, выгод, что никакое «соберись, тряпка» не работает.

Когда люди приходят с этой проблемой к психологу у них есть предположение, что это все из-за лени и им надо просто взять и пнуть (мотивировать) себя.

Но в реальности это не так.

В медицине и психиатрии есть такое понятие как коморбидность — это когда у человека кроме основной болезни есть много сопутствующих, которые осложняют лечение и протекание первой. Или болезни не иерархичны, а одновременны, и это тоже очень сильно усложняет лечение.

В случае хронической формы прокрастинации очень часто встречается такая коморбидность. Например, человек откладывает встречи по работе из-за повышенной социальной тревожности и страха, что его отвергнут. Это вызывает у него чувство вины и самокритику, которые он хочет заглушить алкоголем или едой, это формирует зависимость или расстройство пищевого поведения, что осложняется самоповреждающим поведением. По принципу «Я курю, когда пью, а пью, когда в карты проигрываю». Или с одной стороны человек откладывает сложные задачи, потому что боится осуждения, а с другой стороны он убегает в Facebook/онлайн-игры, где находит общение и признание, которого ему не хватает из-за той же социальной тревожности. Поэтому даже если снизить уровень страха оценки, это не поможет вернуть человека из Facebook, потому что потребность в социальных связях больше, а общаться в миру человеку страшно.

Поэтому если говорить о том, как лечить прокрастинацию, однозначного ответа нет. И рецепт «просто возьми и сделай» работает не со всеми людьми и не во всех случаях.

Если форма запущенная, приходится разматывать слои за слоями, долго, муторно и нудно. Самому человеку в первую очередь.

С чего надо начинать работать с хронической формой? 

Как и в случае любой другой зависимости, первое, что надо сделать и без чего работа дальше не пойдет — это признать, что вы бессильны перед ней. Вот по-честному так признать. Без кокетства, что я с понедельника легко начну жизнь заново. А посмотреть на свою жизнь в прошлом и увидеть, что сколько вы ни пытались, ничего не получалось, что вы намного слабее, чем кажется в голове. Да, это признавать больно и стыдно, но без этого вероятность выздороветь очень низкая.

Потому что лечение в этом случае — это не вопрос разового волевого усилия. 

Во-первых, ваши мышцы действия слабы. Если вы не занимались спортом всю жизнь или занимались, но давно, то чтобы прийти в форму вам надо будет заново собирать себя и для начала приучить себя брать меньшую нагрузку. Если вы большую часть времени откладываете дела, вероятность, что вы резко соберетесь и легко выполните сложный проект очень низкая. Поэтому надо начинать с того, что вы перестанете откладывать хотя бы самые простые вещи, типа, мытья посуды, простых звонков, ответов на письма и т.д. Чтобы не подкреплять у себя колею прокрастинации.

Во-вторых, надо разобраться со всеми теми причинами, что вас заставляют откладывать. А это значит разобраться со своими страхами, триггерами, убеждениями, внутренними барьерами и т.д. По сути — нырнуть глубоко внутрь себя и начать изучать богатый духовный внутренний мир, который и побуждает вас откладывать.

В-третьих, важно понимать, что у прокрастинации, какой бы вредной она не казалась, есть множество вторичных выгод. Поэтому для того, чтобы от нее избавиться, надо для начала понять, что хорошее она приносит в вашу жизнь, помимо временного облегчения от избавления от тревоги и стресса.

Если ваши выгоды слишком большие, а смысл ради чего надо терпеть дискомфорт очень призрачен, то маловероятно, что вы вообще начнете что-либо делать.

А если выгод окажется немного, но вы продолжаете откладывать, тогда важно увидеть негативные последствия в перспективе, если вы не начнете с ней бороться.

Начну с последнего.

Чтобы бороться с хронической формой прокрастинации надо вообще определить «Ради чего?». 

Потому что бороться ради борьбы нет смысла. Внутренний протестующий прокрастинатор будет саботировать любые попытки что-то изменить. Поэтому важно понять и определить для себя высокий смысл этой борьбы.

К тому же прокрастинации всегда есть побочная выгода помимо непосредственного ощущения облегчения.

Поэтому прежде, чем пытаться с ней бороться, надо определить для чего она вам, что вы от нее получаете. 

Для этого можно сделать упражнение из такого подхода как мотивационное интервью. Оно заключается в том, чтобы исследовать все За и Против ваших изменений.

Сделайте для себя таблицу 2*2. Первая строка о том, что вам дает прокрастинация. Вторая строка — что вы получите, если перестанете откладывать.

1-2

4-3

 

Первый квадрат — что хорошее вы получаете от прокрастинации.

Второй квадрат — что плохого вы получаете от прокрастинации.

Третий квадрат — что плохое вы получите, если прекратите откладывать.

Четвертый квадрат — что хорошее вы получите, если прекратите откладывать.

 

Например.

  1. Прокрастинация меня спасает от тревоги, я могу не сталкиваться с чувством стыда, некомпетентности,  я не перенапрягаюсь, я всегда в курсе новостей Facebook и не пропускаю все важное, так я выражаю свою пассивную агрессию и показываю кто тут главный.
  2. Я теряю силу воли, веру в себя, лежу овощем на диване, много ем, трачу время жизни, не реализовываю мечты, жена/муж меня не хочет.
  3. Если я перестану откладывать мне придется работать в два раза дольше, а я и так все время уставший, куда же мне еще больше брать, на меня свалят кучу дел, мне придется признать, что мной можно управлять, а я не хочу, придется идти работать за копейки, лучше ждать, когда придет вдохновение и я сделаю шедевр.
  4. Я стану сильным и уверенным, ко мне вернутся силы, я сделаю свой проект и смогу получить признание, появится свободное время для моих хобби, вернется нормальный сон.

 

Может оказаться так, что по итогу человек не видит для себя больших стимулов что-то менять. Тогда можно попробовать показать, что сейчас может быть и нет смысла, но если так продолжится все, то последствия будут катастрофические.

Для этого можно задать себе вопросы:

Если я продолжу откладывать и ничего не буду менять в своей жизни, как это повлияет на мою жизнь в перспективе? Какие ужасные последствия возможны в будущем, если все продолжится так, как идет сейчас? 

Ответы надо искать в разных сферах.

В сфере работы: уволят, опозорюсь на большом проекте, не получу работу мечты, потеряю деньги, обойдут конкуренты.

В сфере здоровья: длительный стресс от вины, страха, критики приведет к проблемам с нервами, гормонами, ЖКТ, если заедать страх, то можно набрать вес.

В сфере отношений: можно потерять близких людей, потому что стать раздражительным и срываться на том, кто рядом или наоборот от меня уйдут, потому что я буду подводить всех и никто не захочет иметь со мной дел.

Но осознать эти негативные последствия в полной мере можно только, если признать, что вы в зависимости и не справляетесь.

Важно помнить:

Прокрастинация — это всегда про выбор краткосрочной выгоды, но без учета негативных долгосрочных последствий. 

К пункту про погружение в себя.

Я рекомендую завести дневник исследования прокрастинации. Если вы находитесь в стадии близкой к зависимости, это особенно важно. Потому что вам потребуется приложить много усилий, и лучше чтобы у вас для этого был свой бортовой журнал, где вы будете отслеживать свои успехи и срывы.

Начинать работу над прокрастинацией я рекомендую с составления списка дел, которые вызывают у вас сложности, сопротивление и желание отложить. Можно поставить им оценку от 0 до 10 по уровню сложности. Если задача большая, то есть смысл разобрать ее на подзадачи. Часто бывает, что у подзадач причины откладывания различны, поэтому лучше работать с каждой отдельно.

Если выписав все задачи, вы офигеете от их количества, и захотите отложить и забыть про все это, то важно понять, что все это все равно находится в вашей оперативной памяти и съедает ваш ресурс незаметно изнутри. Поэтому лучше работать над списком хотя бы по чуть-чуть.

При работе с прокрастинацией важным инструментом, который я использую и настоятельно рекомендую, является фрирайтинг — выписывание всех своих мыслей, которые занимают ваше сознание, без оценок и редактуры.

Это необходимо, чтобы понять, что стоит за каждой конкретной прокрастинацией.

Для этого вы выбираете одну задачу из списка и начинаете писать все, что приходит в голову по ее поводу:

«Мне надо сделать вот эту задачу, но я не хочу, потому что я думаю, что она сложная/не получится/я опозорюсь/мне не хочется тратить время зря, я думаю, что в прошлый раз у меня были вот такие эмоции, а тут такие, я переживаю об этом…»

Надо писать все мысли, которые есть у вас по этому поводу. Тогда можно определить страхи, убеждения, требования, которые вы предъявляете себе, запугивания, которые мешают вам приступить. И работать надо уже со всем этим материалом.

Как именно работать — это большой вопрос и тут я его не смогу кратко описать. Идеально, если есть личная терапия, если нет, хотя бы искать материалы по конкретным причинам, например, страх оценки, страх ошибки, перфекционизм.

Необходимо определить свои триггеры прокрастинации. 

Триггеры — это эмоции, состояния или ситуации, которые выбивают вас из равновесия и запускают процесс откладывания.

Например, при работе с зависимыми используют такую аббревиатуру как HALT. Это акроним слов Hungry, Angry, Lonely и Tired, то есть Голодный, Злой, Одинокий и Уставший. Эти слова обозначают состояния, в которых человек максимально уязвим к тому, чтобы сорваться. Если человек голоден, то ему может хочется пойти и съесть намного больше, чем нужно, если он злой, то он может пойти и сорваться на других или искать способ, чтобы успокоиться в предмете зависимости, если одинок и если устал, то желание почувствовать себя ценным и сильным может привести к тому, что человек будет залипать в соцсетях, пить, курить, и делать, что угодно, чтобы перестать это чувствовать.

Я давно вывела для себя похожее правило и знаю, что уставшая точно не смогу начать делать то, что мне страшно или тяжело, и буду всячески пытаться уйти в любую другую деятельность, лишь бы не работать. Если я ощущаю эмоциональное одиночество, то могу залипнуть в какой-нибудь сериал, где буду добирать позитивных эмоций и поэтому точно не выберу делать неприятные задачи. Когда я голодная, то автоматически становлюсь злой и тут тоже не могу делать ничего толкового. А если надо сделать что-то рабочее, то мне нельзя заходить в Facebook, потому что если увижу что-то, что расцениваю как опасное, то я сразу сдуюсь и пойду чем-то себя утешать.

Очень важно при работе с прокрастинацией исследовать свои собственные реакции и знать, какие внутри у вас триггеры. В какой момент вы особенно уязвимы. Как вы ведете себя, когда находитесь в HALT и какие другие эмоциональные и физические состояния могут выбивать у вас почву из-под ног, либо заставлять искать способы заглушить внутреннее беспокойство и уводить вас от важного.

Поиск триггеров и типичных ситуаций очень важен для преодоления хронической прокрастинации (да и в целом, для любых практик повышения осознанности).

Для поиска триггеров можно использовать метод ретроспективы. 

Если вы обнаружили себя в каком-то непродуктивном состоянии, можно начать отматывать день назад и вспомнить, в какой момент настроение испортилось, что повлияло на ваши мысли, почему вы решили отложить работу, если собирались ее делать.

Например, вы встали утром, полные сил и веры в себя, а потом настроение упало и вы обнаружили, что сидите в интернете в ненависти к миру. Тогда надо начать вспоминать, что было до этого. Вы встали, поели, открыли Facebook, а там кто-то опубликовал что-то, что вас задело, и вы подумали, что все козлы, или что все тщетно и вам все равно не догнать и не справиться, а раз так, то чего вообще что-то делать, если нет смысла.

Разбирая каждую ситуацию вы сможете найти для себя типичные мысли и триггеры, которые влияют на вас в большинстве случаев. И тогда можно искать для них противоядие или способы обезвредить.

Точно так же можно находить и способы поднять свое настроение. Если вы обнаружили себя более продуктивным или в приподнятом настроении, задайте себе вопрос — что вам помогло так себя почувствовать? Это были люди, ваши действия, хорошая информация, какая-то внешняя среда? Это можно занести в свой бортовой журнал, как способы удерживать себя на плаву, когда все будет не очень хорошо.

На семинаре нам рассказали, что в цикле зависимого поведения перед тем, как человек приступит к действию, от которого он зависим, внутри него проскакивают так называемые вонючие мысли (или stinking thinking). Это те мысли, которыми человек по сути либо оправдывает свое поведение, либо поощряет. Это очень похоже на те мысли, которыми прокрастинаторы разрешают или оправдывают свое откладывание.

Вонючие мысли бывают трех типов:

  • Предвосхищающие
  • Разрешающие
  • Облегчающие

Предвосхищающие — это мысли по поводу положительного эффекта от этого действия («как классно поиграть в эту игру/посмотреть этот ролик»)

Облегчающие — это мысли, которые направлены на облегчение состояния («мне так плохо, что надо расслабиться и отдохнуть», «я лучше работаю после пары роликов на YouTube»)

Разрешающие — это мысли, которые как бы оправдывают нас («ну подумаешь, посмотрю одну серию, не так это и страшно», «еще так много времени, можно посидеть в FB»)

У каждого из нас есть свои любимые мысли, которыми мы запускаем непродуктивные действия, и вкатываемся в колею прокрастинации. И очень важно понимать, что такого мы себе говорим, что является для нас спусковым крючком.

Например, у меня это «я устала, заслужила отдых», «в жизни так мало радости, так что если я буду только работать, это будет кошмар» и «все бессмысленно». И сейчас я работаю над тем, чтобы каждый раз оспаривать эти мысли, потому что иначе они все время будут запускать привычное поведение.

В когнитивно-поведенческой терапии (может и в других подходах тоже, но я увидела впервые тут) используют такую штуку как coping cards или копинговые карточки, от слова cope — «справляться». Это карточки поддержки, на которых вы записываете все то, что будет вас поддерживать в непростой ситуации. Эти карточки используют для кризисов, ситуаций стресса, срывов при зависимостях и других тяжелых для переживания ситуациях. Для работы с прокрастинацией эти карточки подходят очень хорошо. На них можно записывать все, что было выявлено в процессе исследования, что будет вам помогать удерживать фокус и не сваливаться в пучину.

Можно держать для себя набор, который будет для разных фаз процесса: для начала работы, чтобы не сорваться, карточки, где написано почему важно не откладывать, ради чего это; для эпизода запоя, когда идет 6 серия сериала, что надо сделать, чтобы переключиться и вспомнить о высоком или важном; когда вы устали или когда вам тяжело, что сделать, чтобы себе помочь.

Обычно все это нарабатывается не сразу, а постепенно, потому что нужные способы поддержки обкатываются очень долго и не все будет сразу для вас работать.

Поскольку запущенная прокрастинация — это не разовая акция, а «болезнь», то и работать с ней надо не как с острой болью, быстрыми таблетками, а долго, тщательно и противно. Надо понимать, что будут срывы, будут откаты, будут сложности, будет бунт, будут кровь, пот и слезы. Но это не повод ставить на себе крест. Важно понимать, что процесс реально очень сложный. Но и выздоровление реально.

Резюме.

Жить или работать с человеком с запущенной формой прокрастинации сложно. Жены могут пилить мужей за то, что они лежат на диванах и ничего не делают по дому, а мужья от этого еще больше уходят в компенсации и избегания (игры, интернет). Если у них есть работа, которая приносит доход (такое тоже бывает, они могут выполнять свои рабочие обязанности более-менее неплохо, если это сфера их компетенции), то тогда претензии кажутся необоснованными, но их жизнь превращается в «терпеть на работе — прийти домой и забыться», сил на что-то для себя уже нет. А могут наоборот перейти в другую плоскость и начать срываться на тех, кто рядом, потому что те как будто мешают, ведь если бы были идеальные условия для работы, то они бы как начали, как начали, но вот это вот все отвлекает.

Если это сотрудник или партнер, то это может быть человек «тысяча и одна отмазка», почему не получилось, почему надо еще подождать. И как их не мотивируй или не запугивай, ничего не помогает. Потому что проблема глубоко внутри. И человек сам с ней не может справиться.

При этом хронические прокрастинаторы — это люди, которые полны чувством вины по самые гланды, то есть виноватить их за то, что они такие — это лить воду из ведра в океан. Они и так полны ненависти к себе за эту слабость, трусость, за неспособность взять и сделать. Поэтому никакие укоры или упреки тут не сработают. И попытка побороть прокрастинацию — это вызов как для них, так и для их партнеров/семьи.

Если вы хронический прокрастинатор, то приготовьтесь, что это работа в долгую. Относитесь к себе как к больному с точки зрения своей способности с этим справиться (но не с поблажками «я же больной, вы мне должны»).

Как и при зависимостях, где процент выздоровевших не очень высокий, порядка 60% для нехимических, так и с прокрастинацией. Если она не связана с дедлайнами и вам нет нужды что-то завершать, высока вероятность навсегда остаться таким человеком. Это важно понимать. Когда я увидела, что прокрастинация похожа на зависимость, мне стало намного проще переживать то, что далеко не у всех происходят изменения. И вообще изменения вещь медленная.

Печальная правда в том, что даже несмотря на все те инструменты, которые есть для работы с прокрастинацией, вероятность, что ими начнут пользоваться намного ниже, чем хотелось бы. Потому что даже представляя самые ужасные последствия человек все равно продолжает думать «авось пронесет» или «не так уж это и страшно». Пока гром не гремит, никто не крестится. И в этом смысле, работая с прокрастинирующими, я испытываю много бессилия и грусти, равно как и наблюдая за собой в какие-то схожие моменты своей жизни. Потому что изменить себя задача очень сложная. И чем дольше мы жили с привычкой к откладыванию, тем сильнее она пускает в нас свои корни и это очень сильно влияет на все, что мы пытаемся делать. Как в уже классической шутке «книгу о прокрастинации прочитаю завтра».

Я очень надеюсь, что хотя бы какая-то небольшая часть пользы зайдет вам и что-то поменяет в жизни. Потому что на этом пути одному очень сложно. Даже в компании не всегда получается преодолеть себя, если выгоды сильны, а сила воли — нет.

Я считаю эту тему недооценено опасной и мне хочется, чтобы как можно больше людей нашли для себя ответы и помощь. Поэтому я попрошу сделать репост или поставить лайк, чтобы эта работа получила должное распространение. Поделитесь с теми, кому это может быть важным и нужным.

И делитесь своими откликами в комментариях :).

Оригинал поста

Пост «Прокрастинация как форма зависимого поведения». Для тех, кто постоянно откладывает и не знает, что с этим делать….

Опубліковано Mariya Zhygan Четвер, 18 червня 2020 р.

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back To Top